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Zeit zum Aufstehen – 5 Tipps um weniger oder zumindest besser zu sitzen

Februar 05, 2016

[vc_row][vc_column width=“1/3″][vc_single_image image=“2133″ img_size=“full“][/vc_column][vc_column width=“2/3″][vc_column_text]Es ist nur allzu wahrscheinlich, dass ihr diesen Artikel hier lest, während ihr sitzt.

Schließlich ist es mittlerweile so, dass der Großteil unserer Bevölkerung die meiste Zeit des Tages sitzend vor einem Bildschirm verbringt, und das in einer Position, die im höchsten Maße nicht dem entspricht, wofür unser Körper ausgelegt ist.

Kein Wunder also, wenn immer mehr Leute über Schmerzen im unteren Rücken, in den Schultern oder auch in den Knien klagen. Viele Muskeln, die zur Stabilisierung unseres Körpers nötig sind, sind durch das ständige lange Sitzen extrem verkürzt und einfach nicht mehr stark genug um diese Stabilisierung zu gewährleisten. Folglich sucht sich der Körper Positionen, in denen er sich stabilisieren kann, die aber zwangsläufig zu Fehlhaltungen und Verspannungen führen.

In der heutigen Zeit kann man dem Sitzen nur schwer ausweichen, aber ihr könnt Strategien entwickeln, um dem degenerativen Effekt des Sitzens entgegenzuwirken. Wir haben euch hier die 5 Tipps, die uns am meisten geholfen haben, einmal zusammengefasst.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Grundsätzlich gilt: Wenn man ernsthaft seine Sitzgewohnheiten ändern möchte und sich von der zusammengekauerten Haltung mit vorgerollten Schultern und krummem Rücken verabschieden will, muss sich als allererstes (und noch vor den kleinen Maßnahmen, die man dann durchführen kann) die Einstellung zum Sitzen ändern. Viele begreifen das Sitzen als eine Position des Ausruhens, die mit wenig Stress für den eigenen Körper verbunden ist. Tatsächlich ist die untere Hälfte des Körpers beim Sitzen nur gering aktiv, doch führt dies dann auch zu oben beschriebenen negativen Entwicklungen.

Vielmehr sollte man das Sitzen wie auch das Stehen immer als aktive Haltung betrachten, in der möglichst der ganze Körper zur Stabilisierung einer guten Sitzposition beiträgt. So sind es also nicht nur rein körperliche Dinge, die man ändern kann, es muss auch mental ein Umdenken erfolgen.[/vc_column_text][vc_separator][vc_column_text]Hier aber nun die 5 praktischen Tipps, die uns geholfen haben, das Gift „Sitzen“ etwas erträglicher zu machen:

  • Inneres Bad am Morgen: Dein Körper ist nach der langen Zeit ohne Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr dehydriert. Höchste Zeit, ihn mit zwei Gläsern Wasser einmal kräftig durchzuspülen und mit neuer Flüssigkeit zu versorgen. Damit werden auch dein Bindegewebe und deine Gelenke wieder elastischer, was den späteren negativen Einfluss des langen Sitzens verringert. Natürlich solltest du dich auch den weiteren Tag über immer gut mit Flüssigkeiten wie Wasser oder ungesüßtem Tee versorgen, was dann auch naturgemäß dafür sorgt, dass du öfter aufstehen und sie wieder loswerden musst. Zwei bis drei Liter am Tag sind für eine ausreichende Hydration ein gutes Richtmaß.
  • Mobilität vor dem Büro: Es ist immer eine gute Idee, an der eigenen Mobilität zu arbeiten. Wenn man den Tag dauerhaft in einer vorwiegend starren Haltung verbringt, ist es kein Wunder, wenn sich Restriktionen in der eigenen Beweglichkeit bemerkbar machen. Ihr seid also umso mehr gefordert, die natürlichen Bewegungsmuster des Körpers zu erhalten. Ob es nun Yoga, Tai Chi oder das Rollen auf der Blackroll ist: Alles, was die Beweglichkeit fördert, ist gut und hilft, die Auswirkungen des Sitzens auf den Körper ein wenig abzumildern. Mehr Arbeit im Stehen oder Gehen: Gibt es Tätigkeiten, die ihr nicht unbedingt am Schreibtisch erledigen müsst? Dann nutzt diese Chance, vom Schreibtisch loszukommen und diese Sachen aktiv zu erledigen. Beispiele wären hier Telefonate, Besprechungen in kleinen Gruppen oder Buchrecherchen
  • Bewegungspausen: Wenn ihr den ersten Tipp beherzigt und den Tag über viel trinkt, bleibt es, wie schon erwähnt, nicht aus, dass ihr etwas häufiger aufstehen müsst als bisher, um das Wasser wieder wegzubringen. Warum nicht diese Möglichkeit nutzen und danach eine kleine aktive Pause einlegen, in der man Muskeln und Gelenke, die längere Zeit nicht bewegt und belastet wurden, wieder aktiviert? Ein leichtes aktives Stretching oder ein kurzer Spaziergang, der sich auch hervorragend mit einem Meeting verbinden lässt, sind hier nur zwei Vorschläge.
  • Haltung beim Sitzen: Der Körper ist ein Wunderwerk, wenn es um die eigene Stabilisierung geht. Kann er die bestmögliche Position nicht erreichen, sucht er sich unterbewusst die nächstbeste stabile Position. Grundsätzlich ist es auch nicht verkehrt, regelmäßig seine Sitzposition zu ändern. Je nachdem, wie man sitzt, ist dies aber nicht immer einer langfristigen Gesundheit zuträglich. Wenn ihr es nicht vermeiden könnt, viel zu sitzen, solltet ihr immer beachten, die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Das heißt: kein Hohlkreuz und keinen Glöckner-von-Notre-Dame-Buckel. Um in eine „optimale“ Sitzposition zu gelangen, müsst ihr – schon bevor ihr euch hinsetzt – euren Körper auf das Sitzen vorbereiten und eure Wirbelsäule stabilisieren.
    Geht dabei folgendermaßen vor: Stellt euch vor euren Stuhl, spannt die Pomuskeln an, bringt Brustkorb und Hüfte in eine vertikale Linie übereinander, spannt nun den Bauch leicht an und bringt auch den Kopf in eine neutrale Position, so dass der höchste Punkt eures Kopfes ebenfalls in der vorher etablierten vertikalen Linie liegt. Versucht jetzt eure Achselhöhlen nach vorne zu drehen. Dies bewirkt, dass sich die Schultergelenke stabilisieren und nicht mehr Gefahr laufen, beim Sitzen nach vorne zu rutschen. Nun setzt euch aufrecht auf euren Stuhl und versucht, die gedachte vertikale Linie zwischen Kopf und Hüfte stets aufrechtzuerhalten. Die neue, stabile Position mag euch zuerst ungewohnt und anstrengend vorkommen, aber mit der Zeit werdet ihr länger durchhalten können und bemerken, dass es so viel angenehmer ist zu sitzen. Überprüft alle 10 bis 15 Minuten, ob ihr die Haltung aufrechterhalten habt. Sollte dies nicht der Fall sein, wiederholt die Stabilisierungssequenz aus dem Stand, denn wenn ihr versucht, eure Haltung im Sitzen zu korrigieren, ist es sehr wahrscheinlich, dass ihr eure Wirbelsäule überstreckt.

[/vc_column_text][vc_column_text]Wollt ihr mehr über die Auswirkungen des Sitzens auf den menschlichen Körper erfahren? Dann empfehlen wir euch das neue Buch „Deskbound“ von Dr. Kelly Starrett, das in diesem Frühjahr auf den Markt kommt und dessen Inhalt in dem Video unten kurz angeteast wird.[/vc_column_text][vc_video link=“https://www.youtube.com/watch?v=ZzjafkEVDJQ“ align=“center“][/vc_column][/vc_row]

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